Príprava na zápas, alebo regenerácia po tréningu spočíva aj v kvalitnom spánku. Keď ste nevyspatý, nemôžete podať svoj najlepší výkon a naopak, keď ste unavený potrebujete zregenerovať sily. Ako sa teda dobre vyspať a zregenerovať sily?
Hádam najdôležitejším faktorom je nemeniť svoj čas spánku. Choďte spať a vstávajte vždy v rovnaký čas. Taktiež je dôležité aby ste išli spať pred 11 hodnou v noci. Väčšina regeneračných procesov sa v tele deje hlavne počas 23:00 – 1:00. Vášmu telu stačí na regeneráciu 7 hodín spánku. Pamätajte, čím skôr idete spať, tým skôr môžete vstať.
Pre dobrý spánok je podstatné spať úplnej tme. Pred spaním si teda zhasnite všetky zdroje svetla. Vyhnite sa zažatiu svetla aj počas nočnej návštevy toalety. Najmenší lúč svetla vie narušiť činnosť vášho mozgu a zastaviť tvorbu regeneračných hormónov.
Pred spaním nepozerajte TV. Ak sa vám aj darí zaspávať pri TV váš mozog neustále vníma všetky informácie, ktoré sa k vám dostávajú. Pre spánok potrebujete pokoj.
Počas spánku najviac telesného tepla uniká práve cez končatiny. Práve preto by ste mali mať zakryté nohy. Najlepšie je si dať voľné bavlnené ponožky. Pozor však, aby neboli príliš obtiahnuté. Najlepšia teplota na spanie je 20-22°C.
Dôležitým faktorom pre dobrý spánok je aj obmedzenie príjmu potravy pred spaním. Snažte sa nejesť asi 2-3 hodinky pred spánkom. Taktiež obmedzte pitie. Pred spaním však vypite 3dl vody. Počas dýchania sa z tela vyparuje voda a preto je dôležité, aby sa vám nevysušila sliznica. Tá keď je suchá, je citlivá na infekcie.
Najlepšia rada na záver je dať si pred spaním horúcu sprchu alebo saunu. Tá vaše svaly uvoľní a prirodzene uspí. Hlavnou výhodou je, že vaše telo vďaka tejto procedúre vylučuje viac regeneračných hormónov a vy ste ráno svieži.
Inšpirácia Vlado Zlatoš
Sleeping
Preparing on the game or the regeneration after the training is all about good sleeping. If you don’t have a good sleep you can’t get the best from you and if you are tried you need to regenerate. So how to get good sleep and regenerate yourself?
The most important is go not change the sleeping time. Go to bed and wake up at the same time every day. It is important to go to bed before 11 pm. Most of the regeneration is done between 23:00 to 1:00. Your body needs for a good regeneration to get 7 hours of sleep. Remember as sooner you get to bet as sooner you can wake up.
For a good sleep is important to sleep in dark. Shut down all the lights before bedtime. Don’t switch on lights even if you go to the bathroom in the middle of the night. The smallest light can stop the producing of regenerations hormones in your brain.
Don’t watch TV before bedtime. Maybe you can get asleep by the TV but your brain can’t. All the time he pays attention to all the information from the TV. For a good sleep you need silence.
During sleep, the most body heat escapes through the rams and legs. This is why you should have covered them. It is best to give loose cotton socks. Note, however, that not too stroked. The best temperature for sleeping is 20-22°C.
An important factor for a good night’s sleep is also limiting food intake before bedtime. Try to eat about 2-3 hours before bedtime. Also, limit your drinking. But before going to bed drink 3dl of water. During breathing, the water evaporates of your body water and it is important that you mucosa not dry up. When it is dry, it is susceptible to infection.
Finally, the best advice is to put your bedtime hot shower or sauna. This releases your muscles and soothe naturally. The main advantage is that your body through this procedure excludes more regenerative hormones and you are more refreshed in the morning.